Running: Del sofá a 5K

0:03

Foto tomada de womensrunning.competitor.com
Debido a la avalancha de likes que obtuvo en el fanpage la idea de contarles un poco acerca de mi cambio hacia una vida menos sedentaria, quise hacerles este post lo más pronto posible. Espero que lo disfruten :3

Primero que todo, un pequeño disclaimer: Esta entrada está dedicada principalmente a la gente super sedentaria que quiere empezar a mover un poco el bote. Aquellas que hagan ya un poco de deporte podrían encontrarla media penca. Aviso altiro jaja...

Partamos por el inicio. ¿Por qué quise empezar a correr? Bueno, pues porque empecé a sentirme un poco más gordita y sobretodo, con menos energía. Y como no soy muy amiga de las dietas, pensé que lo mejor era ponerle pino al ejercicio. Aparte familiarmente tengo antecedentes para subir de peso súbitamente, y no quería arriesgarme. Eso, en principio. Pero... ¿Cómo empezar? La respuesta estaba en solo 4 caracteres: C25K. Altiro les cuento.

Hace un tiempo, un amigo ultra sedentario, me contó que estaba empezando un programa super choriflai para empezar a correr. Yapos, buena onda. Pero pasando los días y semanas, el amigo seguía en este misterioso programa contra todo pronóstico, mal que mal, los sedentarios usualmente no duramos mucho con este tipo de cosas... Ahí este tema empezó a capturar mi atención. Ahora, cuando este amigo sedentario corrió una media maratón el año pasado, empecé a tomar en serio la idea de atreverme.

Lo intenté el año pasado, pero guatié, porque no aguanté los dolores en las rodillas. Pero este año volví a empezar, y le hice caso a todos los sitios de running donde decían que tenía que puro aguantarme, porque eventualmente, los dolores se irían. Y así fue. Pero no nos adelantemos.

¿Qué onda el programita especial del amigo sedentario que ahora corre maratones? Bueno, esta imagen lo resume bastante bien.


El C25K (Couch to 5K, es decir. "del sofá a 5K") es un programa de entrenamiento para corredores ultra mega hiper principiantes y flojos. La promesa del C25K es hacernos capaces de correr 5 kilómetros de una tirada en solo 9 semanas, partiendo realmente de cero. Se basa en entrenamientos a intervalos corriendo y caminando, que van cambiando las duraciones de cada fase a medida que vamos avanzando. Se corre tres veces a la semana. La primera semana, por ejemplo, no corremos más de 1 minuto de corrido (Valga la redundancia jaja). Sí, suena super penca correr a intervalos de 1 minuto, pero cuando una es realmente floja y sedentaria, igual se siente como si fuera caleta. Pero la magia está en que, si bien se siente un esfuerzo físico grande, no quedamos hechos bolsa. No quedamos botados al otro día, y por ende, las ganas de tirar la toalla son mucho menores a las que nos dan al fracasar cuando nos las damos de bakanes y queremos salir a correr media hora luego de haber pasado los últimos 7 años de nuestras vidas viendo series.

Es un programa lento. Vamos a pasos de tortuga, y hay que tener paciencia. Pero por otro lado, es bakán ver que cada semana vamos cumpliendo nuevos objetivos, y superándonos, aunque sea un poquito. Igual, yo no puedo creer que partí casi llorando por trotadas de 1 minuto, y este viernes ya me toca correr 20 de una, y sinceramente, me siento super capaz. Es bakán, jamás pensé que podría lograr esto, y estoy a la vez, expectante por todo lo que puedo lograr más adelante. Y eso que voy solo en la semana 5.

Estoy muy contenta con esto. No sé si he bajado de peso (Un par de personas me han comentado que estoy más flaca, pero personalmente, no lo siento así. Y no tengo pesa para ver qué onda, así que screw it), pero lo que sí puedo asegurarles en estas 5 semanas, es que me siento como nueva. Ya dejé de sufrir al correr, ya no hay dolor, solo un poco de transpiración y una muy dulce satisfacción personal. Ya poco me importa si bajo de peso o no, sé que esto me tiene super saludable, probablemente es lo más saludable que he estado en años. Cada vez disfruto más del placer de la ducha post run, del boost energético para el resto del día, y por qué no decirlo, de sentirme bakán como persona.

Ahora sin tanto blabla personal, quiero darles las recomendaciones concretas para que se pongan las pilas con esto quienes tengan las ganas.

Imagen tomada de www.fitsugar.com

1. El programa de entrenamiento del C25K está en su web oficial. Allí pueden informarse más aún, ver algunos videos motivadores, leer algunos testimonios, etc. Pero lo más importante, es que está detallado todo el programa, es decir, te dicen textual "Corra 1 minuto. Camine un minuto y medio. Ahora corra otro minuto...". Para que no haya excusas idiomáticas, acá les dejo el programa en español.

2. No necesitan grandes cosas. Correr es gratis. No necesitan un buzo térmico de marca, ni una polera super smart fit ni nada. Un buzo o pantalón comodito, una polera/polerón y unas zapatillas. No busquen escusas del tipo "Ya, al otro mes parto, después de comprarme la indumentaria".

3. Si no tienen las zapatillas adecuadas, siempre hay algún lugar donde encontrar alguna cosilla que nos cueste menos que una membresía del gimnasio. Acá, por ejemplo.

4. Busquen un horario que no se vaya a ver afectado por otros planes. Yo, por ejemplo, corro en las mañanas antes de la U, así sé que ningún día voy a dejar de correr porque justo a esa hora me junté con amigas o algo así.

5. Tomen harta agua antes de salir. Se nota la diferencia.

6. Por ahí por las semanas 2-3 pueden sentir fuertes dolores en las rodillas y/o tobillos. Será terrible. Pero les juro por DBS que si no dejan el entrenamiento, eventualmente los dolores se irán. Aunque signifique trotar a -1 metro por hora, no dejen de hacerlo. No pain no gain, dicen por ahí.

7. Lleven un registro de sus corridas. Yo lo hago en mi instagram, así por último, me paso el rollo de que la gente revisa si sigo corriendo o no, y me da plancha no salir jaja...

8. Existen aplicaciones asociadas al C25K para dispositivos móviles. Yo uso una de esas, es la de Zenlabs, y la encontré buscando por "C25K" en la Playstore. Me va diciendo a cada rato qué hacer, y facilita ene la vida.

9. Busquen buena música, que las motive. Yo me armé una listita en Spotify entera motivada. Se las dejo acá por si les interesa.

Y creo que eso sería todo... Si tienen preguntas, háganlas nomás, que pa eso estamos.

Y si quieren empezar, empiecen altiro. Eso es lo bakán de correr, si quieres hacerlo ahora, puedes =)

Besos, espero les haya gustado! Les prometo entrada cuando termine mis 9 semanitas =)

Te puede interesar

30 comentarios

  1. jajajaja me dio risa "les juro por DBS" xDD hace un tiempo pensé en correr pero me da miedo eso del impacto que produce en las rodillas :/ pero patino así que ahí hago mi cuota de ejercicios puertas afuera :)

    Saludos y felicitaciones por tus avances y constancia :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias por las felicitaciones :3
      Yo feliz andaría en patines, pero me da susto :( soy un poco torpe a veces y creo q podria accidentarme jajaja...
      Cariños!

      Eliminar
  2. Que bacán Caro! Me motiva un montón tu experiencia :) A mi no me gusta mucho correr, principalmente porque tengo las rodillas chuecas y se me resienten mucho al trotar :/ Hace un tiempo empecé a hacer programas de ejercicio en casa tipo Hip Hop Abs y T25, son bacanes! Pero llegó la Nación de la Tesis de Magister y murió todo jajaja ahora estoy tratando de retomarlo de nuevo :)

    Mucho ánimo runner! Un besote :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Que chori eso! Yo quiero empezar con algo asi pa apretar después de las 9 semanas :o espero ser capaz!
      Saludos!

      Eliminar
  3. Caro, tu no tienes problemas a las rodillas? Es que yo si tengo, y estoy cagá de por vida, se supone que no debo hacer ejercicios de impacto y cuando "troto" ya un rato, el ácido láctico me empieza a escocer. Será pa mi esto o no?.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Evelyn !
      Pucha yo creo que eso tendría que evaluarlo un médico... Yo sufro de fibromialgia, una cuestión bien dolorosa y media constante, pero con esta enfermedad los médicos recomiendan aguantarse el dolor porque a la larga dosminuyen los síntomas :) Pero si en tu caso te han dicho explícitamente que evites los ejercicios de alto impacto, quizás correr no sea para ti u.u igual si tienes dudas, consulta con un amigo medico o kine o profe de ed física...
      Saludos y suerte!

      Eliminar
  4. buenaaaa!!!! me gusta leer gente que se atreve y deja de decir "uuy cómo haces eso. Yo nica" mentira, todos pueden... y comparto tanto la sensación post-ejercicio... pucha que es rico.
    te faltó decir cual es tu recorrido, o por dónde sales...
    Lo de alguita siempre es ir tomando de a sorbos pequeños y no salir con la guata como bidón.
    lo de las rodillas es terrible, la famosa tendinitis rotuliana que se genera por la fatiga del cuádriceps, absolutamente normal. Solo cuidarse los meniscos con buenas tillas. Y un consejito super útil para las que tenemos mucha carne en algunas zonas (en mi caso glúteos y muslos) es muy importante comprimir esas zonas con ropas compresivas (poleras o calzas compresivas) aumenta el rendimiento y comodidad.
    el entrenamiento que haces en otros países le llaman fartlek, consiste en cambios de ritmo, donde trabajas aerobico pero también anaeróbico. Es bien interesante y hay varias modalidades que son mucho mas eficientes que correr al mismo ritmo una hora.

    Sorry por la lata pero es entrete compartir cosas.

    bkn la entrada!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola!
      Wow, aprendí mucho con este comentario, te lo agradezco montones!
      Respecto a mi recorrido, te cuento que salgo a la Plaza Brasil, que me queda re cerca de la casa. La vuelta completa es como medio km, así que no es tan chica como pa que se haga monótono =)
      Saludos!

      Eliminar
    2. Buena! genial que midas el recorrido.
      Y para finalizar tus 9 semanas, el perimetro del parque OHiggins son 5km
      =D

      Eliminar
  5. Ídolaaaaa, al principio no te daba sueño luego de trotar ? es que las primeras semanas que iba al gym, siempre terminaba con sueño, obvio que sé lo de las endorfinas y blabla pero me preocupa quedar más anémica de lo normal ji ji

    Besitos, felicidades y espero la semana 9 !! <3

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Se me quedó algo en el tintero, cómo llevas el reproductor ? (onda en la mano, bolsillo) es que soy pésima para escuchar música cuando ando en la calle, no sé nada pero nada al respecto :$

      Eliminar
    2. En general, siempre me pasaba que cuando hacía ejercicio quedaba hecha bolsa! Pero con esto no me ha pasado, no sé por qué. De hecho, ando con más sueño los días que no salgo =P
      El reproductor lo llevo en el bolsillo de mi polerón. El día en que hizo calor salí sin polerón y lo llevé en la mano nomás... Aunque no fue lo más cómodo. Quiero ver si me compro algo para arreglar este tema :3
      Cariños Gise!

      Eliminar
    3. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

      Eliminar
  6. Carolaila me encantóóóóóóóó, hace mucho que estoy tratando de "aprender a trotar" porque mi estilo es igualito al de Phoebe: https://www.youtube.com/watch?v=E_0Ta_DIWuU 20 segundos, se me olvida como respirar, me duele el costado y muero.

    Mi fuerte es lo anaeróbico, feliz en el gimnasio con las maquinitas o con los abdominales pero este método es taaaaan lento y con peras y manzanas que quizás aprenda algo nuevo, challenge accepted!!! Además tu lista de spotify es de toooodo mi gusto

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Igual bakán tu fuerte, el mío hasta hace poco era el tuto de belleza (?)
      voh dale nomás con el challenge! :D si quieres me escribes por el fanpage cuando dudes y te doy ánimos :3

      Eliminar
  7. Me da miedo salir a correr sola :(

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. :O Por qué? Por algo en especial?

      Eliminar
    2. Acoso callejero, quizás algunas no estén de acuerdo, pero molesta y asusta.

      Eliminar
    3. Te entiendo mucho. Molesta y asusta demasiado, y lo peor es que mucha gente lo avala.
      El acoso callejero es una de las principales razones porque corro tempranito. A esa hora anda poca gente, y los que andan, andan apurados hacia el trabajo o lugar de estudios. La única vez que salí tipo 5 de la tarde, sí, fue super desagradable. Pero en verdad que en la mañana es harto mejor =)

      Eliminar
  8. Lo juro por DBS jajajaja pucha, yo empecé el semestre pasado, y claro, toda la vida echada viendo series con comida y PAF! 20 minutos 1 vez a la semana. Por supuesto, con cuea duré 2 meses. Me tinca mucho, muchísimo!!! Tanto que en volá el lunes empiezo, me motivaste caleta Caro!!! :D

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Te juro que es la mejor manera! Jamás había durado tanto haciendo algo deportivo jaja :D

      Eliminar
  9. BACAN CARO! que bueno que estés ultra motivada, no sé si leíste mi entrada, pero por lo general y como me decía la profe, no se baja de peso PERO se tonifica más el cuerpo lo que hace verte más flaca obviamente, porque el músculo pesa más que la grasa. Te comprendo eso de quedar tirada media agonizante, pero luego de unos días chao dolor

    Besos!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Siii, ya cero dolor :D
      Y sí, te leí, siempre te leo desde las sombras del no comentario jaja... :3
      Besos!

      Eliminar
  10. Me reí mucho con lo de DBS xDDDD
    ¿Dónde es bueno para ir a correr? (y donde vayan varios también, para no sentirme sola xD) que en mi comuna es imposible siquiera andar en bicicleta, siempre me da miedo que me asalten y te miran con ojos vidriosos si corres, como si fuera algo que trajeran los extraterrestres (?)
    Saludos Caro~

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Por dónde vives Nori?
      Yo corro en la plaza Brasil, me resulta ideal, porque me queda mega cerca. Creo que siempre hay plazas o algo cercano, depende de donde vivas :O

      Eliminar
  11. Caro! Me gustó! Quiero probarlo! Yo soy pésima corriendo, pero buena caminando rápido. Tengo una trotadora y camino 45 minutas a 8.5 km por horas, así que supongo que podría probar el método ¿como lo haces para tener el programa de trote me en reproductor? Tengo un ipod y no uso celular,
    AH! Se hece 9samanas 3 veces ¿alternado las rutinas?
    Un besote!
    Liz

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No sé como hacer lo del programa de trote en reproductor u.u Yo soy fiel a mi celu... Pero creo que existen unos podcast del c25k. Esto es, unos tracks de audio largos que, con música de fondo, hacen lo mismo que la app, onda, decirte cuando correr o caminar y todo eso... Busca así "podcast c25k" :D
      Tu otra pregunta no la entendí... Pero intentaré responderla jaja. El plan dura 9 semanas, y cada uno de los tres días de cada semana está claramente especificado por separado. Onda "Semana 2 día 1: camine 5 minutos, corra 3...". No hay como perderse :D

      Eliminar
  12. Hola! la version PRo del runtastic trae la opcion para crear tus rutinas con intervalos con niveles bajos, medios y altos. de 1min, 2min, 3min, etc.. Vale un par de dolares pero vale la pena porque puedes combinarlo con tu musica, guardar tu historial y revisar tus velocidades, distancias, en el pc.
    Yo tuve que pedirle a mi pololo que me hiciera un track con musica y el instructor, pero aburre.
    Usar los c25k o el c210k no vale la pena, solo revisas de qué se trata el entrenamiento y solo copias lo mismo en el runtastic.

    ResponderEliminar
  13. Que bueno que estés comenzando a trotar, yo troto como hace dos años, algunas temporadas más y otras menos. Para llevas el celu, yo me compre un mini banano en Adidas. Es súper cómodo para llevar el celular y escuchar música. Este se parece http://www.adidas.cl/media-belt/F78068_500.html

    ResponderEliminar
  14. Me motivó ene tu entrada!! Con mi pololo hace rato que queremos empezar a hacer ejercicio, pero me cargan las máquinas, me aburro, tengo una elíptica que no uso nunca porque es súper fome xD. También tengo problemas con las rodillas, las tengo chuecas y siempre me duelen, pero me dijeron que debía hacer ejercicio, no sé si correr sea la mejor opción, pero tengo buenas zapatillas, así que veré si me resulta. Saludos!!

    ResponderEliminar

¡Me encantan los comentarios! :D

¡Los más leídos!